Hamilelikte Uyku Düzeni Nasıl Olmalıdır?
Hamilelik döneminde anne adayının kendine iyi bakması çok önemlidir. Taşıdığı cana yeterli olabilmesinin yolu kendi sağlığına önem vermekten geçmektedir. Sağlıklı bir bedenin ana ihtiyaçlarından biri ve belki de en önemlisi uykudur.
Hamilelik, kadınlar için çeşitli duygusal ve fiziksel değişimlerin yaşandığı bir dönemdir. İlk aylardan itibaren uyku güçlüğü anne adaylarının hamilelik döneminde yaşadığı problemlerden biridir.
Anne adayının vücudu, düzenli olarak 8 ila 9 saatlik uykuya ihtiyaç duyulmasına sebep veren farklı fiziksel ve psikolojik değişikliklerden geçer. Gün içinde, uyku boşluklarını doldurmak için yaklaşık 30 ila 60 dakikalık şekerlemeler yapılabilir.
Uykusuzluk, gebeliğin ilk haftalarına göre son döneminde daha da artış göstermektedir. Hamileliğin sonundaki bu uykusuzluğa annenin çocukla geçirilen zamana hazırlanması olarak da bakılabilir. Hamileliğin sonlarına doğru, çoğu hamile kadın gece en az üç kez uyanır. Üçte ikisi, beş veya daha fazla kez uyanır.
Araştırmalar, 6 saatten az uyuyan annelerin doğum yapmakta zorlandıklarını gösteriyor. Daha az uyuyan anne adaylarının, geceleri yedi veya daha fazla saat uyuyanlara göre sezaryen doğum olasılıklarının yaklaşık beş kat fazla olduğu anlaşıldı.
Bebeğinizi dünyaya getirme yönteminiz ne olursa olsun dünyaya geldikten sonra önceliğiniz onun mutluluğu olacaktır. Bunun için de onun hassas cildine uyumlu, doğru ürünler kullanmanız gerekir. Bu sebeple bebeğinizin ilk yaşlarında GOO.N Mutlu Bebek Bant Bez ardından da GOO.N Mutlu Bebek Külot Bez ile doğru bebek bezi seçimi yaparak bebeğinizi mutlu edebilirsiniz.
Hamilelikte Uyku ve Halsizlik
Hamilelik sırasında anne adayının vücudundaki hormon seviyeleri önemli ölçüde yükselir, daha fazla kan üretir, kalp atış hızı artar, kan şekeri düşer ve metabolizması enerji yakarken fazla mesai yapar. Bütün bunlar yorgunluğa neden olur. Ek olarak, hamileliğin sonraki aşamalarında yaşandığı görülen bazı doğum korkuları, psikolojide değişikliklere neden olabilir ve bunların tümü yorgunluğa neden olabilir.
Hamilelikte yorgunluk sorunu hamileliğin ilk 3 ayında başlar. Bebek, hayati sistemi olan plasentayı ilk üç aylık dönemin sonuna kadar yapmaya çalışır. Gebeliğin üçüncü trimesterinde, büyüyen göbeğin ağırlığı ve doğumla ilgili endişeli düşünceler nedeniyle gebeliğin son ayında zayıflık hissiniz artabilir.
Hamilelikte halsizliğe iyi gelen bazı yöntemler vardır. Bu yöntemler yalnızca halsizlik için değil özünde sağlıkla bebeğinizi dünyaya getirmeniz için verilen tavsiyelerdir.
1- Bol sıvı alın.
Hamilelikte halsizlik probleminin en önemli nedenlerinden biri, anne adayının vücudunun susuz kalmasıdır. Az su içmek birçok probleme sebep olmaktadır. Bunun yanında hamilelikte yaşanan bulantı ve kusmalar da dehidrasyona neden olabilir. Her gün 2 litre su tüketmeye özen göstererek vücudunuzun susuz kalmasını engelleyebilirsiniz.
2- Dinlendiğinizden emin olun.
Gün sonunda kendinizi bitkin hissediyorsanız gün içinde dinlendiğinizden emin olun. Minik şekerlemelerle vücudunuzu rahatlatabilirsiniz. Eğer çalışan bir anneyseniz iş yerinizde uyumanız mümkün olmayacaktır. Bu durumda da mola ve öğle tatillerinizde ayaklarınızı yüksek bir yere uzatmayı deneyebilirsiniz. Akşamları dışarı çıkarak değil evde kendinize vakit ayırarak geçirirseniz yorgunluğunuzu atmanız daha da kolaylaşacaktır.
3- Beslenmeye önem verin.
Enerjinizi yüksek tutmak için beslenmenize çok dikkat etmeniz gerekiyor. Her gün yeterli kalori almaya ve protein, karbonhidrat açısından zengin besinler tüketmeye dikkat etmelisiniz. Çünkü bu besinler size kalıcı bir enerji verir. Doktorunuzun önerdiği vitaminler varsa bunları düzenli olarak almaya çalışın.
Özellikle şiddetli mide bulantısı dönemlerinde yemek yemekte zorluk çekebilirsiniz. İştahsızlık ve yorgunluk hamilelik sırasında sık görülen problemlerdir. Erken kahvaltı yaparak, az ve sık yiyerek, sık sık atıştırarak bu sorunun üstesinden gelebilirsiniz.
4- Demir bakımından yüksek besinler tüketin.
Hamilelik sırasında kan hacminde bir artış vardır. Sonuç olarak, vücudunuzun daha fazla kan hücresi ve dolayısıyla demir üretmesi gerekir. Hamilelikte aşırı yorgunluğun nedenlerinden biri de demir eksikliği anemisi olabilir. Anemi ayrıca hamilelik sırasında yorgunluk ve çarpıntıya neden olabilir.
Hamilelikte aşırı yorgunluk yaşıyorsanız mutlaka kan testi yaptırmalısınız. Yeşil yapraklı sebzeler, pekmez, kuruyemiş ve baklagiller önemli demir kaynaklarıdır.
5- Sık sık yemek yiyin.
Günde 6 öğün şeklinde diyet, hamilelikte yorgunlukla mücadele etmek için çok iyidir. Kan şekerinizi belirli bir seviyede tutmak size sabit bir enerji sağlar. Hamilelik sırasında enerjideki düşüşle mücadele etmek için sık sık öğün atlamamaya ve atıştırma yapmaya dikkat edin. Size kalıcı enerji vermek için sağlıklı atıştırmalıklara yönelebilirsiniz.
6- Şekeri azaltın.
Kafein ve şeker, ani bir enerji artışı elde etmenin en iyi yolu gibi görünebilir ancak öyle değildir. Tatlılar size kısa bir süreliğine iyi gelebilir ancak kan şekerinizin hızlı yükselmesinden sonra kendinizi eskisinden daha bitkin hissedebilirsiniz. Şekerdeki ani bir artış, özellikle hamilelik sırasında yemekten sonra yorgunluğa neden olabilir. Bu nedenle yorgunluğa iyi geldiğini düşünerek şeker alımınızı artırmayın.
7- Uykunuza dikkat edin.
Hamilelik sırasında uyku hali, yorgunluğun ana nedenlerinden biridir. Geceleri fazladan bir saat uyumak sabahları daha dinç olmanızı sağlayacaktır. Geceleri uzun saatler televizyon izlemeyip erken yatarak kendinize daha enerjik bir şekilde uyanma şansı vermeyi deneyebilirsiniz.
Ama uyurken aşırıya kaçmayın. Yine aynı şekilde çok fazla uyku, hamilelik sırasında yorgunluk sorununu artırabilir.
8- Egzersiz yapın.
Gün içinde yorulmadan mümkün olduğunca hareket etmeye çalışın. Kısa yürüyüşler, hamilelik egzersizleri veya yoga gibi aktiviteler yorgunlukla mücadeleye yardımcı olabilir.
Hamilelikte Uyku Pozisyonu Nasıl Olmalıdır?
İlk 3 ay boyunca yüzüstü dışında istediğiniz şekilde yatabilirsiniz. Bu aylarda rahim küçük olduğu için damarlara baskı yapmaz bu nedenle dolaşım bozukluklarına neden olmaz.
Hamilelik sırasında özellikle sol tarafa yatmanız önerilir. Bunun nedeni, en büyük ana damarın (Vena Cava Inferior) vücudumuzun ortasından, özellikle sağ tarafta geçmesidir. Sağ tarafınıza yatarsanız, bu damar yani rahim, kalbe dönen kan miktarını azaltarak bebeğe daha az kan ulaşmasına sebep olabilir. Sol tarafa yatıldığında plasentaya kan akışı artar ve sonuç olarak bebeğe daha fazla besin ve oksijen taşınır. Bu nedenle hamileler için en rahat uyku pozisyonu sol tarafa yatıp bacakları karnına doğru çekmektir. Tüm bunların yanında, sol tarafınıza yatarken sırtınıza yastık koymak hem daha rahat olmanızı sağlar hem de uyurken sağ tarafınıza dönmenizi engeller.
Hamilelikte özellikle son aylarda sırt üstü yatılmamalıdır. Bu yatar pozisyonda uterus tüm ağırlığını sırt kaslarına, büyük damarlara ve omurgaya verir. Bel ağrısına ve özellikle tansiyonun düşmesine neden olarak halsizlik ve baş dönmesine neden olabilir.
Hamilelikte Yaşanan Uyku Problemlerinin Nedenleri Nelerdir?
Progesteron hormonu gebeliğin başlangıcında çok fazla salgılanır, bu da özellikle gebeliğin ilk 3 ayında anneyi yorgun ve uykusuz bırakabilir. Hamile kadınlar gün içinde kendilerini yorgun ve uykulu hissederler, tam bir gece uykusu çekmekte zorlanırlar. Hamilelikte uykusuzluk, değişim gösteren hormonlar nedeniyle tamamen normaldir.
Sıvı vücutta hızla birikir ve geceleri sık idrara çıkma isteğine neden olur. Bu da hamilelik sırasında geceleri uykusuzluğa neden olabilir.
Göğüsler hamilelik sırasında her gün daha hassas hale gelir, bu da gece hareketlerinde rahatsızlıklara ve uykunun bozulmasına neden olabilir.
Ayrıca hamileliğin ilk haftalarından itibaren annelik heyecanı da uykuyu etkileyebilir. Özellikle ilk 3 ay uyurken mide bulantısı ve kusma hissi hafiflediği için hamileler günün büyük bir kısmını uyuyarak geçirmek isterler.
Hamilelikte Uyku Kalitesini İyileştirmek İçin Neler Yapılabilir?
- Hamilelikte egzersiz yapmak uyku kalitesini doğrudan etkiler.
- Bol sebzeli öğünler tercih edilerek sağlıklı beslenmeye geçilmesi önerilir. Sindirim sistemini strese sokan yiyeceklerden kaçının. Sindirimi zor besinler, özellikle hamilelik sırasında hazımsızlık nedeniyle gece uykusunu bozabilir.
- Hamilelik, duygusal değişimlerin yoğun olarak hissedildiği bir dönemdir. Özellikle bu dönemde stresten uzak durmaya özen gösterilmelidir. Stresinizi azaltmak için bebek losyonu ve bebek yağı ile vücudunuza masaj yapabilirsiniz.